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力量訓(xùn)練做多久合適力量訓(xùn)練做幾組合適

時(shí)間：2019-11-06 16:38:30 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 697

力量訓(xùn)練其實(shí)大多數(shù)是需要用到一些健身器材的幫助的，可以更好的鍛煉我們肌肉的力量，不過很多健身小白在剛開始的時(shí)候都不知道力量訓(xùn)練應(yīng)該做多少，一起來了解下吧。

力量訓(xùn)練做多久合適

一般來說，對于新手而言，每天力量訓(xùn)練40分鐘左右即可。一般是10到20分鐘的時(shí)間進(jìn)行慢跑熱身運(yùn)動(dòng)，而后開始10分鐘左右的力量訓(xùn)練，在做完力量訓(xùn)練之后，一定要進(jìn)行韌帶拉伸，以免對韌帶造成損傷，也能夠更好的達(dá)到健身效果。

對于經(jīng)常健身的朋友而言，可以適當(dāng)加強(qiáng)鍛煉，同時(shí)也可以拉長一些運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但一般一次在1小時(shí)左右即可。因?yàn)榱α坑?xùn)練需要消耗比較多的體能，如果一次性長時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練，反而達(dá)不到效果，還會(huì)對我們的身體健康造成影響。

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力量訓(xùn)練做幾組合適

一次以8-14下為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)組，先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力范圍內(nèi)，能用最重再減輕一點(diǎn)最好。

一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘，一次要練同一個(gè)動(dòng)作，讓該部位充血，這3-4組要同一個(gè)時(shí)間練完，做到最累，效果才會(huì)好，不去要練其他的再回來做。

比較新的練法：較小重量的多組訓(xùn)練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營養(yǎng)，就能成長。

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力量訓(xùn)練動(dòng)作介紹

動(dòng)作一：直腿硬拉

目標(biāo)：腘繩肌，臀大肌

1兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。

2兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴。

3直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。

4提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

動(dòng)作二：杠鈴蹲推

目標(biāo)：股四頭肌，臀大肌，肩部

1雙腳分開與肩同寬;雙手上舉杠鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊。

2臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓。

3下蹲的同時(shí)雙臂收回，將杠鈴收至肩上。

4臀部收縮發(fā)力站起，同時(shí)用蹲起的慣性將杠鈴帶起，雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂;站起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部。

5保持腰背挺直，動(dòng)作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時(shí)膝蓋不主動(dòng)前伸。

動(dòng)作三：深蹲

目標(biāo)：股四頭肌，臀大肌，腘繩肌

1雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放于頸后。

2緩慢下蹲，從側(cè)面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。

3起身時(shí)腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位于腳底中部，腰腹背始終收緊。

動(dòng)作四：曲桿鈴提拉

目標(biāo)：肩部

1雙手正握住曲桿鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部。

2肩部發(fā)力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留。

3緩慢下落還原至起始位置。

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力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

大家在做力量訓(xùn)練的過程中一定要選擇比較適合自己身體的一些運(yùn)動(dòng)器材，因?yàn)樵黾舆\(yùn)動(dòng)器材重量的同時(shí)，大家的身體也可能會(huì)因?yàn)闆]有辦法承受而產(chǎn)生很大的勞的勞損。這個(gè)過程中，肌肉不斷的撕裂，會(huì)讓我們的肌肉增長，但是大家也不要為了能夠鍛煉出肌肉就不斷的做力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練是非常耗費(fèi)體力的，大家如果沒有適當(dāng)?shù)牡男菹?，并且有足夠的營養(yǎng)的話，力量訓(xùn)練經(jīng)常做的話會(huì)讓自己的身體一日不如一日。