時間：2017-11-07 11:08:07 編輯：5號網-wsy 5711
啞鈴彎舉是很多男生練大臂常用的姿勢，這個動作能特別好的鍛煉胳膊上面的肌肉，增強力量。下面5號網小編給大家講講啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法是怎樣？
胳膊的最佳練習方式肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習動作。
練肱二頭肌最好的方法就是用重量低的啞鈴同時配合夾臂俯臥撐做,一組做8個中間休息15秒,每天堅持3組一個星期后在加兩組,同時平時多吃一些蛋白質類的食物,只要天天堅持1個月就會見效果的。
啞鈴練肌肉一天最好兩小時，四天一休息。鍛煉強度的增加，取決于你的體能，要用科學的方法來，不能急于求成，反而會造成一些傷痛。
準備動作：
雙手抓住啞鈴,膝蓋稍微彎曲,直立，手肘指向后方兩側,掌心向相。
啞鈴彎舉動作要領：
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
動作說明：
前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。 練啞鈴，讓更協調 在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。
所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身 由于啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
內外側頭訓練分配不均勻
肱二頭肌由外側頭(長頭)和內側頭(短頭)組成，通常認為長頭影響肱二頭肌的最高峰點，短頭則是負責大臂前側的寬度，兩者均衡的發展才是完美的肱二頭肌。同時過度重視托臂彎舉等動作是內外側頭發展不均衡的主要原因。
雙手和手腕松弛未收緊
彎舉動作時，雙手沒有握緊啞鈴，甚至不是全握。手掌受力不均勻，影響整條手臂的肌肉發展程度。動作過程中，手腕彎曲，松弛沒有收緊，影響力量傳遞，增加手腕、肘部的傷病風險。
核心區松弛
彎舉時，身體出現明顯的前后左右四個方向的晃動或者傾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受損風險。重量較大時，身體上肢后仰過或過前傾過多，腰部超伸且負載過重導致極易受傷。
肘部前移
在進行常規啞鈴彎舉時，抬起啞鈴的同時，肘部和大臂也跟隨前移和上抬，嚴重影響肌肉刺激效果。肘部跟隨前移，會讓肩部參與動作并且減少動作負載行程，降低動作的效率。
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