時間：2018-04-18 11:28:02 編輯：本站整理 8935
拱橋跟一字馬一樣，可以靠伸展身體，逐步練成!跟住以下動作，可以幫助伸展腰背，改善腰痛以及姿勢不正，非常適合長期坐在電腦前工作的你!初學者不用勉強自己做到全部動作，可以按自己的身體狀況作出調整。
另可看看（6個動作幫你練一字馬）。
先做熱身運動!向左右兩側伸展，維持5秒。
手抓住腿，腰向后彎，維持6秒。初學者可以稍微調整姿勢，不用勉強自己。
腳伸直，雙手著地，維持 7秒。
右腳伸直，左腳屈向右邊，身體向右邊壓，維持10秒。做完后換另一邊。
手撐地，腰向后彎。每次10秒，重復做2次。
頭向后仰，屈膝，頭和腳盡量靠近，維持10秒。
手抓住腳，腹部盡量朝頭部方向伸展，維持10秒。
雙腳跪地，彎腰，手抓住腳，維持15秒。
雙手撐地，抬高臀部。雙腳交替踮起腳尖，做6次。
雙手撐地，踮起腳尖，膝蓋離地，維持10秒。
手靠墻，彎腰，身體盡量向下移，然后回到一開始的姿勢，重復做3次。
手伸直，胸貼墻，伸展腰部，維持14秒。
手抓住腳，頭和腿盡量靠近。做2次，每次5秒。
雙膝跪地，頭垂下，背部向上彎曲，維持5秒。慢慢抬頭，背部向下彎曲，維持5秒。
做拱橋，盡量用手撐起身體，維持5-10秒。
合上雙腳，臀部稍微向下移，維持4秒。休息一會，然后重復一次。
腹部貼住大腿，雙手伸直，放松。
久坐工作的人，如辦公室白領、司機等，坐著的時候，腰部往往會不自主地向前彎曲，腰部、背部的肌肉處于緊張收縮的“工作”狀態。時間長了，這些肌肉會積聚大量工作時產生的代謝廢物，刺激局部神經感受器，就會產生腰酸背痛的癥狀。
從現代醫學角度看，進行拱橋運動時，會使腰背部的肌肉產生強烈的收縮、放松，能夠強烈擠壓肌肉內的血管，促進血液流動，有利于局部積累的大量代謝廢物被排走。因此，做完這兩個動作后，肌肉的感覺會變得舒服。此外，長期堅持這兩個動作，使腰肌強壯，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易發生勞損，不會出現腰痛的癥狀。
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