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            臀肌怎么練最快 最有效的臀肌鍛煉方法

            時間:2019-04-19 17:31:45 編輯:5號網-wsy 2055

            現在很多女生都渴望擁有翹臀,那么臀肌要怎么練才最有效呢?首先深蹲是不能少的,另外大家可以加上一些器械類的訓練,讓你練就蜜桃臀。

            臀肌怎么練最快

            1.深蹲

            在做深蹲時,盡可能的讓身體低,但是要保持背部挺直,這可以保證最大的臀部活動。

            2.騎馬站姿

            騎馬的姿勢鍛煉部分集中在大腿和臀部,建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該盡量與地面平行,盡管會感到酸疼,但請保持住,初學者可以保持15~30秒,有一定基礎的可以堅持5~10分鐘。

            3.站姿拉伸

            左右交替的動態拉伸動作,真正激活了臀部,提供了一個良好的熱身效果。

            4.臀橋

            首先躺在平板上,只有肩和腳板觸底,向上盡量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。

            5.后腿升降

            雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向后抬平。伸直上升到最高點,再放下到最低點,但不要觸地,反復運動即可。

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            臀肌的訓練動作

            1、下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。

            2、窄站距負重。下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次,3組。

            3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。

            4、俯身負重屈小腿。雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”,只有這樣做才能真正鍛煉到你的臀肌!

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            練好臀肌的重要性

            臀肌是跑步的“發動機+穩定器”。

            我們把臀部所有肌肉統稱為臀肌,其實臀部肌肉是由好幾塊構成的,最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。還有兩塊不大明顯,功能卻不能忽視的肌肉,分別是臀中肌和臀小肌。這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋,它們雖然不如臀大肌發達,但卻能夠上維持軀干穩定,使得跑步時骨盆不會上下晃動,下維持膝蓋的穩定,減少跑步導致的膝痛。

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            深蹲練臀沒效果什么原因

            你從來沒有真正學會怎么深蹲,或說,你從來沒有真正學會利用臀部發力的深蹲。

            為什么這樣說?因為“蹲下站起”這個動作,本就是身而為人,最常做出的一個基本多關節大動作之一。在沒有特別學習過的情況下,你的身體會做出來的姿勢,參與的肌肉,永遠都會是最習慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉。而最常見的就是蹲的歪歪扭扭,動作不協調,脊柱沒有處于穩定中立的狀態,大腿前側酸的要死,而屁股一點感覺都沒有,因為相比臀部肌肉來講,大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被應用到

            這時候你需要專注去學習深蹲這個動作,看文章,視頻,找專業教練指導正確的姿勢,同時通過一些針對性訓練去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部發力的感覺以及技巧,不斷的去修正你深蹲的姿勢,而在這之前,不要奢望你的屁股會有很大改變!

            標簽:臀肌健身

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