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時(shí)間：2019-06-09 15:02:05 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1865
山羊挺身是一個(gè)鍛煉效果非常好的健身動(dòng)作，不過對于很多腰部有傷的朋友來說可能不太適合，其實(shí)還有很多可以替代山羊挺身的動(dòng)作，我們一起來看看吧。
1. 自重單腿臀橋
雖然山羊挺身動(dòng)作經(jīng)典，但是也還是不可抵擋被替代。自重單腿臀橋就是一個(gè)有效的動(dòng)作，首先我們需要把一個(gè)杠鈴桿放在健身架子上，然后我們的雙手抓杠，這時(shí)候人是仰面的。動(dòng)作開始，我們的身體盡量往下趟，但是我們的臀部始終離開地面，且要注意，一只腿收起向上翹，能夠明顯感覺到我們的腰部力量在支撐我們向上，這樣就能夠起到很好的代替山羊挺身動(dòng)作。
2. 仰臥臀橋
這個(gè)動(dòng)作雖然比山羊挺身動(dòng)作簡單了非常多，但是確實(shí)對于新手來說更加適合。首先我們需要躺在瑜伽墊上或是在床上完成，我們的雙腿先是曲起，然后使用腰部發(fā)力，讓我們的臀部離開地面，越高越好，能夠明顯感覺腰部在發(fā)力，有一個(gè)拉伸的作用，那么就起到了練腰的作用。同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也能夠提臀。
3. 平板支撐
平板支撐是一個(gè)綜合性動(dòng)作，能夠鍛煉到的我們的身體部位也是非常多的，所以也是非常多動(dòng)作的替代動(dòng)作。我們在做平板支撐時(shí)，因?yàn)槲覀冎挥惺直垡约半p腳觸地，所以需要使用腰部力量支撐我們的身體與地面平行，所以在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要大量的腰部力量，能夠很好的替代山羊挺身，且動(dòng)作更簡單安全。
山羊挺身通常被理解為訓(xùn)練背部豎脊肌的運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)這個(gè)動(dòng)作并非是通過豎脊肌發(fā)力而完成。做山羊挺身時(shí)，需運(yùn)用四個(gè)大肌肉群：豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。這些肌肉互相協(xié)助，幫助你完成山羊挺身：
1.向下時(shí)，豎脊肌、臀大肌、與腘繩肌漸漸拉長，防止身體快速墜落。
2.向上時(shí)，豎脊肌、臀大肌、與腘繩肌漸漸縮短，讓身體歸回直立的狀態(tài)。
鍛煉部位：豎脊肌(后腰或下背)
正確動(dòng)作：
1、俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。
2、上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
1、這個(gè)動(dòng)作姿勢多樣多樣，可以俯臥在墊子上;可以俯臥在長凳上;可以俯臥在瑜伽球上等。
2、在進(jìn)行山羊挺身后，注意做放松運(yùn)動(dòng)，如下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿，保持10-20秒，可以幫助化解乳酸堆積到腰部，還能提高身體核心部位的靈活性。
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