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啞鈴平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作啞鈴平板臥推動(dòng)作要領(lǐng)

時(shí)間：2019-06-25 16:58:48 編輯：5號網(wǎng)-wsy 507

啞鈴平板臥推是一個(gè)練胸肌的好動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要是用到我們上肢和胸部的力量，從而達(dá)到鍛煉胸部的作用，效果非常好，一起來看看它的正確動(dòng)作是怎樣的吧。

啞鈴平板臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

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啞鈴平板臥推動(dòng)作要領(lǐng)

平板臥推時(shí)眼睛應(yīng)該恰好位于杠鈴的正下方。這是你應(yīng)該將背部撐成反弓形,從側(cè)面看就像一座拱橋,腰部懸空,只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩后張,加緊肩胛骨,你會感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏,在整個(gè)過程中肩部都要保持這個(gè)姿勢,這一點(diǎn)在臥推中非常非常非常重要。在把杠鈴從臥推架上去下來之前,調(diào)整調(diào)整呼吸,集中注意力,這時(shí)你的腦中應(yīng)該沒有任何與訓(xùn)練無關(guān)的內(nèi)容。

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啞鈴平板臥推怎么呼吸

上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

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