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臥推要不要觸胸？臥推速度快好還是慢好？

時(shí)間：2017-10-26 11:14:50 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2207

臥推的時(shí)候動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，不然很容易對(duì)身體造成傷害，尤其是大重量的臥推，更是要注意。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講臥推要不要觸胸？臥推速度快好還是慢好？

臥推要不要觸胸

很多人在臥推的時(shí)候，手肘稍微彎一點(diǎn)就立刻抬起來(lái)了，小編在這想問(wèn)，這樣的臥推訓(xùn)練有意義嗎?我們臥推，必須每一下都讓杠鈴降落在我們的胸部，甚至做一個(gè)停頓式的訓(xùn)練，只有全程的臥推才可以最大程度提高我們肌肉的緯度和我們的力量水平。把杠鈴桿有控制地下放觸胸后再上推,背闊肌不只是支撐的作用,還有“借力”的作用。

臥推速度快好還是慢好

動(dòng)作速度的快慢有不同的功用和效應(yīng)，不同的訓(xùn)練目的對(duì)動(dòng)作速度的要求也不相同。

什么樣的臥推的節(jié)奏，臥推的速度才是好的呢?

答案是：快上慢下

而這4個(gè)節(jié)奏點(diǎn)一般是采用4 0 1 2秒的速度，意思就是杠鈴下落的時(shí)間為4秒(慢伸展)。下落到最低點(diǎn)不停留馬上快速推起杠鈴(快收縮)，然后再頂端頂峰收縮2秒!

在健美鍛煉中，動(dòng)作速度與運(yùn)動(dòng)距離長(zhǎng)短有關(guān)。一般運(yùn)動(dòng)距離短的動(dòng)作，如仰臥推舉，主動(dòng)肌克服阻力(重量)做“向心收縮(上舉)”時(shí)相對(duì)要快些(1～2秒)，目的是有利于發(fā)力，有助于肌肉收縮。主動(dòng)肌克服阻力伸展還原做 “離心收縮”時(shí)相對(duì)要慢些(2～3秒)。

臥推要不要觸胸？臥推速度快好還是慢好？

臥推發(fā)力技巧

1 肱三頭肌借力，特別是推起來(lái)的時(shí)候

2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現(xiàn)在杠鈴?fù)破鸷蠹绮侩x開(kāi)臥推凳平面，有含胸的趨勢(shì)

3 背部借力，這個(gè)外觀不明顯，動(dòng)作全程背部僵硬

4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴(yán)重時(shí)平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力，不知你者謂你炫耀JJ

5 前臂借力通常與肱三頭借力同時(shí)出現(xiàn)，杠鈴抓的特別緊，手臂僵硬

臥推要不要觸胸？臥推速度快好還是慢好？

臥推訓(xùn)練感受

熱身是必須的，即使在我舉鐵之前的那些日子里，我都會(huì)花上五分鐘在靠背腳踏車上做些如環(huán)繞手臂、肩部上推舉、擺手臂、臂前舉、三頭肌舒張、肩部畫圈等無(wú)負(fù)重動(dòng)作，給這些部位熱身。如果我錯(cuò)過(guò)了這段熱身時(shí)間，那么我會(huì)加倍彌補(bǔ)回來(lái)。如今，我自覺(jué)地會(huì)用自行車熱身來(lái)減輕訓(xùn)練中難以避免的肌肉酸痛。這些重要性被重申了無(wú)數(shù)次的熱身運(yùn)動(dòng)在年齡漸長(zhǎng)時(shí)變得更為重要。練后，我也會(huì)針對(duì)相應(yīng)的肌群做一些練后的拉伸，特別是下背部和股四頭肌。

我曾十分癡迷健身，即使度假時(shí)也不停止。現(xiàn)在，如果我不是特別想去健身房的時(shí)候，我不會(huì)再像過(guò)去那樣頑固了。但是，我每日仍然會(huì)進(jìn)行一些不同形式的鍛煉，無(wú)論是戶外還是就在花園里進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)最大的問(wèn)題在于在你錯(cuò)過(guò)了一次訓(xùn)練后，你就極可能再錯(cuò)過(guò)第二次進(jìn)而是第三次。如他人一樣，當(dāng)我沒(méi)按循環(huán)去健身房時(shí)，重回健身房就相對(duì)困難了。------我對(duì)這樣的自己并不滿意。

臥推要不要觸胸？臥推速度快好還是慢好？

也許在訓(xùn)練中，你已經(jīng)注意到了許多訓(xùn)練過(guò)程中的關(guān)鍵點(diǎn)。可談到脊椎時(shí)，你需要額外注意。以我為例，當(dāng)我在做負(fù)重聳肩時(shí)，我會(huì)向下看------我發(fā)現(xiàn)，這也是如今許多訓(xùn)練者存在的問(wèn)題。我一般兩手各拿著100磅的啞鈴，這個(gè)重量會(huì)直接作用于斜方肌和肩部肌肉。當(dāng)你頭部歪斜時(shí)，頸椎處于不恰當(dāng)?shù)奈恢谩＜又?fù)重的存在，很容易造成椎間盤突出。

這正是發(fā)生在我身上的實(shí)事。我的右臂幾乎在兩周內(nèi)都是麻的，并且我左側(cè)的胸肌和三頭肌壓根沒(méi)有直覺(jué)并且逐漸萎縮。用左側(cè)發(fā)力我可以舉起100磅的啞鈴，而右側(cè)只能舉起20磅。在我的脖子進(jìn)一步惡化之前，我用了多年對(duì)這個(gè)傷處進(jìn)行了保護(hù)性治療。

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