時間：2019-10-18 15:39:53 編輯：5號網-wsy 132
自重訓練是現在很火的一個名詞，其實就是利用自身的重量來健身，根據字面意思是很好理解的，這是現在很多健身達人都特別喜歡的一種健身方式，一起來了解下吧。
自重健身可按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進行健身。這種健身方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，你可以在家，可以在健身房，甚至可以在公園訓練。
任何你能想到的地方都可以進行自重訓練，它會使你擁有掌控身體的能力，自重訓練運動時，運動的肌肉比較多，因為它是復合動作，需要多個肌肉群系統作用，練出來的肌肉更具協調性，不會產生過大的肌肉塊。自重訓練其實也是力量訓練的一種，雖然原始，但基礎的訓練方法總是能收獲意料之外的鍛煉效果。
自重訓練較為靈活，可以鍛煉到很多器械鍛煉不到的地方，而且重量較輕，不容易受傷。器械訓練主要是用于加強局部肌肉維度來使用的。
有人覺得器械訓練才能練出線條和肌肉，自重訓練只是基礎，但是最近很火的囚徒訓練講求的是自重訓練才是最原始最有效果的訓練，比如倒立，引體向上，各種形式的俯臥撐，人體旗幟什么的，這些動作確實沒有一定的實力做不了，所有有些人認為健身房的訓練只是能使肌肉形狀大，而自重訓練才能發揮身體的潛能。個人認為不妨先通過自重訓練有些基礎之后，再去健身房練出肌肉，最后再去進行那些比較屌的自重訓練。當然這是一個很漫長的過程。
對于初學者來說，器械訓練比自重訓練更安全、更高效。因為自重的力量訓練其實需要更好地掌握相關肌群的發力方法，并不是所有人一開始就能掌握好的。訓練不好的話不但達不到預期效果，反而容易受傷。
而健身房里面很多器械本身就是為了讓大家能更安全更方便地入門而設計出來的。所以說，就算你有志于自重訓練，在沒有什么運動經驗的情況下，最好先采取器械訓練進行基礎體質的提升，畢竟它更適合初學者。
此外，器械訓練也更有助于初學者找到目標肌肉的訓練感覺。它可以幫助初學者更好地鍛煉目標肌群。自重訓練大多是多關節的訓練動作，對于初學者來說很難找到某一個具體肌群的發力感覺。而器械訓練，多是針對某個肌群專門設計的，限制了其它相關肌群的發力，可以很好訓練到想要練的肌群了。
動作一：自重深蹲
無論是在健身房重量訓練，還是居家自重訓練，深蹲都是起始動作的不二之選。此次的訓練計劃也不例外，以自重深蹲作為整套動作的起始。自重深蹲相比健身房的負重深蹲，對膝蓋損傷更小，但是也要求動作規范，否則效果有限。
向上蹲起時，蹲起時注意腿不要站直，至膝蓋微屈即可，下蹲時，至大腿和地面平行即可。整個動作保持緩慢控制，尤其是下蹲的過程，保持在2秒左右。訓練計劃：3組，每組20次。
動作二：雙腿臀橋
臀橋是一個自重訓練臀大肌、腘繩肌的非常好的動作。之前的自重深蹲已經激活了大腿前側的肌肉和一部分臀部肌肉，這里再用這個動作激活整個臀部和大腿后側。
屈膝，仰臥在地上，雙腿間距略大于肩寬。以肩和背部為支點，將整個臀部向上頂起，頂起有力，下放緩慢!訓練計劃：3組，每組20次。
動作三：箭步蹲
經過上面兩個動作后，基本下肢已經充血了。而箭步蹲也是一個非常重要的下肢訓練動作，也是早期力量舉訓練中的動作。自重的箭步蹲，只要動作標準，也能得到良好的效果。注意的要點是雙腳內側在同一直線上，下蹲時前面的腿大腿和小腿成一直角。
單側每側4組，每組12次;如果家里空間大，可以選擇一個箭步蹲20步的距離，來回為一組，4組。
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