時間：2019-10-20 09:14:08 編輯：5號網-wsy 712
牧師凳彎舉是在健身房很常見的一種健身姿勢，可能很多人都有練過，它對于我們的上肢力量有著很好的訓練效果，一起來學學牧師凳彎舉的標準動作吧。
想練好二頭的話，牧師凳彎舉還是很有必要的。
男性都會喜歡訓練手臂，但是手臂鍛煉效果卻不是那么的理想。當你堅持幾種動作，身體會有適應力，再好的動作都會沒有那么大的效果。你可以使用自由重量(杠鈴、啞鈴)在牧師凳進行這種練習。或者，你可以使用滑輪機器和牧師凳的組合。
牧師椅杠鈴彎舉也叫做斜托彎舉，是訓練二頭肌最好的方法之一。
孤立鍛煉鍛煉肱二頭肌最好的方法――它能讓你的二頭肌達到最佳狀態。是很難借助其他肌肉的力量，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
1、完成這個動作需要一個牧師凳和一個曲桿。握住曲桿內側(最好有人能夠幫你把桿遞給你，或者將桿從牧師凳架子直接抬起也可以)。你的手掌應該向前的并且由于桿的形狀應略向內傾斜。
2、上臂固定在牧師凳平板上，胸部抵住平板，雙手與肩同寬。這是動作的起始位置。
3、當你吸氣時，慢慢下降，直到你的上臂得到伸展并且使肱二頭肌充分拉伸。
4、當你呼氣時，利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，桿在肩膀的高度。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。
5、重復動作至推薦的重復次數。
1.使下臂也緊緊地貼著墊子上。可限制其他肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌
2.你也可以站著練習，通過調節墊子的高度來實現，雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處于最穩定的狀態
3.用啞鈴，用一只胳膊身體更容易保持穩定和平衡。
4.不要在底端停留：當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量
5.重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重復做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那么減輕一點物品的重量，千萬不要冒險去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動，好的訓練技巧是訓練中免于受傷的關鍵。
6.訓練時保持均勻的速度，花2-3秒的時間從上向下放，再花2-3秒的時間從下向上彎曲，保持在收縮結束時呼吸，當啞鈴放下來時吸氣。
7.建議：背部訓練結束后做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然后用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。
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