時間：2019-10-21 10:52:08 編輯：5號網-wsy 3224
很多人剛開始用單杠來練引體向上的時候都是拉不上去的，其實這個和我們的手臂力量還是有一定關系的，那么單杠拉不上去要怎么練呢？
單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以采用以下比較簡單的方法：
1.先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位于單杠的垂直方向。
2.將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然后堅持一段時間，多嘗試幾遍。
3.手臂的爆發力有了之后，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。
注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現。
選擇略高的單杠，跳躍上杠，兩只手的距離要比肩寬略寬一點，手掌向外，手背對著自己，需要注意的是，你的所有手指頭都是是在單杠的一側的，這與平時握東西是有區別的。利用胸背下部的肌肉的力量，也就是背闊肌使身體慢慢上升，直至下巴超過單杠，保持2秒鐘，然后調整呼吸，讓肌肉漸漸放松，同時身體下降，一直到背部肌肉不再用力。接著繼續重復鍛煉。
1、可以整脊健椎
吊單杠不但能強化日漸松散的肌力,如果經常腰酸背痛,或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題,善用這項運動還可以改善癥狀,甚至可以不藥而愈。
脊椎是維持人體骨架的中樞,它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡,包括姿勢不良、肌力不夠強,或長短腳、脊椎受傷等,都可能造成脊椎彎曲。脊椎側彎除了影響外觀,還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重,甚至會導致心肺功能障礙。不過,輕度脊椎側彎(側彎的角度小于二十五至三十度),利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善,而吊單杠就是最適合的運動之一。
2、有助于長高
吊單杠的時候,會拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中,還能加速血液循環,促進新陳代謝,長高的效果非常顯著。但是,專家也提醒了,為了發揮好的增高效果,在吊單杠的時候一定要注意安全,避免受傷。
最簡單的方法就是,用你的雙手吊在單杠上,全身放松!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡,然后全身放松。最好買個手套,不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放松腳能離開地面的地方都行,列如門框。
3、可以治愈骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰,痛痛痛,吃藥打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險,可不能不小心謹慎處理的。
用吊單杠時,懸空將脊椎拉直拉長,治好自己與親友的骨刺之痛,又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鐘,腳離地兩公分即可,只是拉直拉長脊椎,純物理治療。
1.握杠：雙手正握杠(測試時需正握，練習時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠;
2.擺動：握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動;
3.拉杠：擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面;
4.下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
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