時間：2017-10-26 12:08:17 編輯：5號網-wsy 647
都說新手練胸，高手練背，背闊肌其實是很難練的一塊肌肉，但是練好了會后穿衣服會非常好看。下面5號網小編給大家講講背闊肌怎么練？背闊肌怎么找感覺？
背闊肌是高手都會練的一塊肌肉，也是練背的人首先會練的一部分，背闊肌分三塊明顯不同的區域組成，我們一起來看看應該怎么練吧！
(1)背闊肌上側和外側部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
1.放松"胸小肌"
胸小肌是相對于大家較熟悉的胸大肌的深層肌肉，從我們的第3-5肋骨開始延伸到肩胛骨喙突的前側，是一個對現代人來說經常性發生緊繃(過度誘發)的深層肌肉(原因諸多，長期生活姿勢不良占大宗)，而只要它一緊繃，會使得胸廓與肩胛需要進行特定方向的運動時受到其抑制，當然正確的肌肉也就發揮不出該有的力量了。
二、恢復胸小肌活動度(伸展)
重心向前倒使延展到稍微緊繃處停留15-30秒，反覆2-3次，雙腳可采前后弓步協助穩定。
1. 自然站立，然后雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。
3.利用肩膀往后夾方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨后收)。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾(收)，理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆!
背闊肌是我們背部最強壯的一塊肌肉，它位于我們背部側后方，像一對翅膀一樣!是倒三角身材的關鍵!
起點：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側面。
止點：肱骨小結節嵴。
功能：肩關
10年健身健美經歷談談霸王背塑造心得。說著話其實有點自欺欺人，呵呵，自己覺得背其實挺一般的。但是看到很多健友說我練得還不錯，就想跟大家分享一下，因為作為一個純自然的健美愛好者(總共吃了不到一年的蛋白粉和兩個月的肌酸，一日四餐，甚至沒有可以的蛋白質攝入和飲食控制)，我的經驗應該適用于絕大多數的健友，希望能給大家帶來一點點的幫助。
2000年的一天，我無意中得到一本健美雜志，上面好像是什么最偉大健美運動員的評選，阿諾德當然是無可爭議的第一，但給我印象最深的確是李哈尼。哈尼的背部碩大無比，腰又特別細，很像動畫片里的希曼，讓我想起了那句著名的臺詞——賜予我力量吧!從那時起我就開始著決定要練健美。背部是一個統稱，包括斜方肌，背闊肌，豎脊肌及其他的一些小肌肉群(應該還包含三角肌的后束，因為在背展中三角肌是重要的，可以起到錦上添花的效果)，它不像胸肌那樣是單塊的肌肉，所以鍛煉起來要面面俱到，這樣才能擁有相對完美的背。
多做硬拉。我的下背部曾經是亮點，斜方肌一直是強項，豎脊肌也比較凸顯，就是長期的硬拉訓練造就的。現在因為腰部不適，改做半程硬拉，效果也很棒， 拉起的在重量比全程也大多了(半程帶拉帶拉過330公斤，可以放在力量架上，位于膝蓋上方的位置)，而且對腰部壓力很小，對上背部和斜方肌的刺激更強(重 量的變化)。不過能做全程的朋友還是全程為主，這樣更全面，等重量加大了再改為半程。
重視動作的質量。很多人做硬拉就是在反復的砸地板，做劃船像在拉大鋸，引體做的跟蕩秋千一樣，這種訓練其實也不錯，但適用于提高素質和大力士訓練， 對健美沒什么大的作用。我們做的時候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆發，然后頂峰收縮，再慢速還原。不要被所謂的計劃次數所誤導，動作的最后一 次應該是自己做到無法控制時就應該停止，即使想借力多做也不應該超過兩次，這點對于提高背部的分離度和線條至關重要(特別是肩胛骨周圍的小肌肉群)。
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