時間：2017-10-26 12:47:45 編輯：5號網-wsy 2297
一個寬廣的背闊肌是每個男人都想擁有的，但是背也是最難練到的，背闊肌作為背部肌肉的一部分，鍛煉是非常有必要的。下面5號網小編給大家講講背闊肌怎么練寬？背闊肌怎么拉伸？
背闊肌就像是我們身體的一雙翅膀。如果能有漂亮的背闊肌，雙臂正面展開的時候，會看到他那寬大的闊背肌看上去就像是一對翅膀。
1.滑輪下拉時身體不要過度后仰。
如此錯誤的姿勢導致我想練的翅膀(背肌外側)受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二頭肌。(難怪很多人就一直覺得怎麼每次練完都是肩膀和手臂在酸痛。)
2.重量要減輕。
重訓不是要拉重，而是要準確地刺激到訓練部位。重量太過會讓姿勢走位，進而帶到其他肌肉部位的力量，這樣反而減少了訓練部位所需要的刺激度。很多人在練滑輪下拉時為了拉大重量甚至回會用身體擺動來帶動。其實這樣不僅沒效果，也容易受傷。
3、鎖住肩胛骨
跟推胸一樣，鎖死肩胛骨可以減少你運用三角肌，穩定你的上背，鎖住肩胛骨可為你的背部下拉帶來截然不同的感覺。
4、想像手肘發力
準備向下拉時，請想像用手肘發力，而不是慣常的用前臂或二頭肌發力最后：利用身體擺動來帶動的不只滑輪下拉，就連杠鈴或啞鈴的運動也行。下面這種利用擺動腰部來帶動前臂彎曲的重量，在健身房不難看到。對不熟悉的動作當請人幫忙看一下姿勢是否正確，重量是否過重了。
1. 四肢著的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。
2. 兩腳并攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
備注：向上轉骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。
3. 距墻一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放墻上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓墻面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側推。
4. 兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿, 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向后拉大腿。
1、以引體向上或者類似動作為主
健身房有很多練背的方法，比如杠鈴、啞鈴劃船、器械劃船、T杠劃船、坐姿下拉等，但是對于背闊肌刺激最完整也是最好的動作就是引體向上了。如果你不知道如何訓練你的背闊肌的話，將引體向上放在第一個訓練是絕對不會錯的。如果你的健身房有引體向上的助力器的話，那就再好不過了。每天規定好多少個引體，不計組數，練完了之后再去訓練其他的器械。
2、盡量減少手臂的發力
在練背闊肌的時候，很多人都不自覺的以手臂發力帶動背闊肌，就像很多新手練臥推的時候喜歡借助非常多肱三頭肌的力量一樣。這個問題就需要靠個人去慢慢的感受了，盡量靜下心來感受背闊肌發力帶動手臂的感覺，如果一味的使用手臂去發力的話，將會大幅度的影響背闊肌的訓練效果。
3、寬度和厚度兼顧
下拉類動作大都是訓練背闊肌的寬度，后拉類動作大都是訓練厚度。想要看到倒三角，背闊肌必須很寬，想要讓自己看起來更厚實一些，厚度也一定要練。但是對于新手來說一般也就3個動作到極限了，所以如何去訓練，訓練的順序怎么排列，這些問題都是你們需要考慮的。
一年，不短不長，沒有私教，專門蹭課，積極進取，結果還算滿意，接下來就是大難題!腿!
我是這樣過來的：
一周3-4次健身房，2-3小時不等，基本混到關門，因為我去的晚啊，下班才去。
熱身15分鐘，橢圓機或者跑步機，微微出汗即可。大腿外側、內側，前側器械3組，一組15-20個，重量三組逐步增加。
背闊肌器械3組，一組15-20個，重量逐漸遞增。胸部器械3組，一組15-20，重量維持一個。
上卷腹下卷腹各100個，側腹左右各三組一組15個。可適當負重。二頭器械2組，一組15個，三頭肌器械4組，一組15個。
拉伸15分鐘，放松十五分鐘。
你會問為啥沒練肩部，因為大肌肉群訓練都練到啦，其實二頭三頭也可以練到。
兩個小時很趕這些項目。然后有至少一天上有氧1小時，一般是兩次，個人喜歡BC，比較high。
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