時間：2017-10-26 16:41:02 編輯：5號網-wsy 12717
不少人在做臀橋的時候喜歡負重，認為這樣效果更好，也有一些人認為這樣對身體會有害。下面5號網小編給大家講講臀橋負重有危害嗎？負重臀橋的正確做法是怎樣？
臀橋負重正常來說是沒有危害的，臀橋是經典的鍛煉臀部肌肉和下背部肌肉的訓練動作，為了使其鍛煉效果更為突出，我們一般會選擇負重進行訓練。但是一定要注意重量的選擇，不要超過自身的能力。
1.鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片或啞鈴于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
2.阻力帶臀橋：這是最簡單的增加阻力的方法，也是最安全的，適合在家訓練!
3.杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版
起始姿勢：身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。
動作要領：雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定。然后臀部發力，收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點后稍停2-5秒，頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)、感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。
1 腰椎與地面出現太大縫隙
正確的動作應該是仰躺在地并屈膝將腳掌踩在地板上，接著稍微出力將下背向下壓住地面，也就是做一點骨盆後傾的動作，為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。
2 脖子承受太大壓力
我們的上背部，也就是肩胛骨區域是離開地面的，而我們的肩部是接觸地面承重的，只有這樣我們才能把“橋”完美的架起，否則整個上背部都是放松的，骨盆自然也會受到影響。有些人在做這個骨盆後傾動作時會影響頸椎位置，這時我們可以試著想像脖子后面有塊海綿，而你要用脖子把海綿壓扁即可。
3 幅度不夠、核心未收緊
我們的訓練目標是臀部，而臀部的主要功能是伸髖，也就是說在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。如果核心沒有收緊，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就會是不穩定的，而髖關節依托骨盆運動，所以臀部發力也會是極不充分的。
4 腰椎超伸
臀橋主要發展我們的伸髖力量，而脊椎是負責穩定軀干和力量傳輸的，并不產生動作。不過很多人貌似在做臀橋的時候喜歡在抬起髖關節的時候過度伸展腰椎，導致腰椎遠離中立位，從而導致腰椎代償，讓腰椎承受不該有的壓力。
正確的動作應該是讓肩膀至膝蓋保持直線，夾緊屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是將臀部抬的很高。
5 雙腿距離太寬
雙腳距離寬動作會穩，不過距離過大會影響伸髖，訓練效果也不會太好，正確的兩腳之前距離應該與髖同寬。
女生有翹臀是什么體驗?最簡單的鍛煉方法當然就是深蹲，但是考慮到大多數姑娘既想有翹臀又不想讓腿太粗所以再推薦一個動作，臀橋。
自認為屁股還是比較翹的(感覺很多人混淆了概念，題主說的是翹臀，不是大)。。。感受是。。。男朋友很喜歡玩啊，他老說彈彈的。。。。
只穿T褲或者半包臀的內褲，感覺這么好的屁股不穿T褲都有點對不起它。。。沒事的時候都要深蹲幾下，或者后抬腿，睡覺前一定會做幾組臀橋，怕不練這么好的屁股就沒有了。。。
反正我覺得臀橋的效果真的是很不錯啊。
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