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箭步蹲鍛煉哪里肌肉？箭步蹲和深蹲哪個好？

時間：2017-11-24 17:33:25 編輯：5號網(wǎng)-wsy 8297

箭步蹲是很多人練習下肢力量的一個動作，效果非常好，尤其是練大腿的力量，堅持下去肯定會收獲意想不到的效果。下面5號網(wǎng)小編給大家講講箭步蹲鍛煉哪里肌肉？箭步蹲和深蹲哪個好？

箭步蹲鍛煉哪里肌肉

箭步蹲主要是鍛煉下肢肌肉和腰腹肌肉的，我們一起來看看具體可以練到哪些肌肉吧！

股四頭肌

股四頭肌位于大腿前側(cè)，由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，是人體最大、最有力的肌肉之一。在練習箭步蹲中，進行下蹲動作時，能很好的刺激到股四頭肌，經(jīng)常練習能使其得到很好的鍛煉。

股二頭肌

股二頭肌，位于大腿后側(cè)，交叉在膝關(guān)節(jié)附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，而在箭步蹲鍛煉過程中，有屈膝動作，蹲下起來都會刺激股二頭肌，從而得到鍛煉。

臀大肌

在箭步蹲身體往下壓的過程中，臀部肌肉也是需要處在緊繃狀態(tài)，參與到箭步蹲這個運動中來的，特別是臀大肌，能在練習過程中受到刺激，起到不錯的鍛煉效果。

腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲過程中中也是起到協(xié)調(diào)作用的，幫助人體在蹲下時保持平穩(wěn)的狀態(tài)，因此練習箭步蹲也能鍛煉到腰腹部的肌肉。

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箭步蹲和深蹲哪個好

箭步蹲：箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，除了能鍛煉大腿、臀部之外，還能鍛煉到核心肌肉。而且因為腳步是一前一后的，身體容易搖擺不平衡，會更加刺激肌肉來保持平衡，鍛煉強度相對深蹲要大一些。但對于伸膝肌群的刺激卻遠遠不如深蹲來的直接。

深蹲：深蹲是個能鍛煉到大部分下半身肌肉的訓練動作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲的最重要作用還是培養(yǎng)伸膝的力量，而對于囯繩肌的培養(yǎng)卻有限。

箭步蹲和深蹲雖然動作有些不一樣，但都是腿部力量訓練的有效動作，都對臀部肌肉有很好的鍛煉，如果說練習深蹲讓你的臀部更有力，更結(jié)實，那箭步蹲可以更有針對性的讓你臀部變翹，更有線條，要說哪個更好其實是沒有定論的。選擇箭步蹲還是深蹲好沒有統(tǒng)一的答案，可以根據(jù)自身的喜好、需求來選擇。不過建議可以將兩者結(jié)合起來，如制定以深蹲為核心訓練，而箭步蹲為輔助力量訓練的訓練計劃，這樣鍛煉效果會更佳。

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箭步蹲動作要點

起始姿勢：站立，雙腳并攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩(wěn)定你的脊椎。

動作要領(lǐng)：

1、慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。

2、這時候已經(jīng)形成弓步(或箭步蹲姿勢)，臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續(xù)降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側(cè)變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。

3、與用力蹬小腿前側(cè)，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

4、在做的時候請始終保持住你的上半身挺胸抬頭。不得向前彎腰。

5、在做的過程中，請用你的意念保持住用屁股發(fā)力。

6、腿向前邁是鍛煉屁股的。腿向后邁是鍛煉大腿的。

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箭步蹲注意事項

最需要注意的就是體態(tài)問題，說到體態(tài)就會說到力線，箭步蹲的時候，大家可以發(fā)現(xiàn)，首先兩腿分開的距離是與髖同寬的，也就是說髖關(guān)節(jié)剛好處在中間的位置，下蹲的時候，腳尖、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、到肚臍眼，都是處在向前的力線上的。膝蓋不要內(nèi)扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左搖右擺，別亂動，會泄····力的!

關(guān)節(jié)保持在相同的力線上，那么關(guān)節(jié)就不會出現(xiàn)偏轉(zhuǎn)的里，大家都知道，關(guān)節(jié)受力不均勻是出現(xiàn)磨損的重要原因。

下蹲的時候，蹲到前后兩個膝關(guān)節(jié)呈90°，前面小腿垂直地面，大腿平行地面，后面小腿平行地面，大腿垂直地面。

膝關(guān)節(jié)始終不能鎖死，上半身保持挺直，尤其是腰背，不要松懈!