時間：2017-11-20 16:09:21 編輯：5號網-wsy 1827
箭步蹲是很多健身達人用來練腿的姿勢之一，尤其是對于塑造大腿線條效果非常好，還可以鍛煉到腰腹的力量。下面5號網小編給大家講講箭步蹲可以瘦腿嗎？箭步蹲是有氧還是無氧？
男性練箭步蹲可以鍛煉肌肉(如果是徒手的話增肌不明顯);女性練箭步蹲可以塑腿，能起到緊繃腿部的效果。但沒有多少減腿部脂肪的作用。如果要瘦腿部脂肪和使腿看起來更加的修長，可以在做完幾組箭步蹲后去慢跑減脂。再慢跑結束后再按摩和拉伸腿部。
箭步蹲是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。箭步蹲是個很獨特的腿部訓練動作，沒有其他動作可以替代.在訓練中，大腿每個部位都參與了運動，甚至包括整個小腿;它能增加腿部肌肉的柔韌性.對腰腹部塑形也有一定好處;尤其女性健身者，更不應該忽略這個能很好訓練臀部的動作。
有氧無氧講的是我們人體在不同運動強度下，身體提供能量的方式!區分有氧和無氧運動的主要指標是運動強度!運動強度不同身體使用的供能系統也不同。運動時的三種能量系統：磷化物(ATP/CP)系統、乳酸(糖酵解)系統、有氧系統!前面兩者屬于無氧系統，后面屬于有氧系統!一項運動是有氧還是無氧還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。別人的有氧可能是你的無氧!初學者大重量舉重，對于職業力量選手來說也許只是熱身，相當于他們的有氧運動。
1、箭步蹲練習最好使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。
2、練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭后再換另一側，也可以雙腿交替前出。
3、箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束后前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。
4、向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。
5、下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心后移也應同步。
6、要下蹲到后支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。
有些寶寶說找不到臀部發力的感覺，這個很正常，肌肉的感覺也是要多加練習才會控制的好的。臀部發力的要點就是：收緊腹部挺直背部沉肩，然后保持腿部處于盡量的放松狀態不要緊繃，最后做動作時先啟動你的臀部，由臀部帶動腿部來做動作。多練習，慢慢就有感覺了。希望對大家有幫助。
下面來說箭步蹲。箭步蹲也是公認的翹臀神器。但真正做好箭步蹲其實還有很多地方需要注意。收緊腹部，沉肩沉肩沉肩，背部挺直是基礎。整個人感覺腹部和背部有兩股相對的力量夾住你把你往上提。雙腿膝蓋不鎖死(與上一篇深蹲相同)說三遍沉肩是因為大部分人都會聳肩，尤其是電腦族低頭族。雙腳保持豎直向前，不要內外八!!!胯骨兩側保持在一條水平線上，注意不要讓后腳那一側的胯向后打開了。(這個在我們做腿部和掐腰肌的拉伸時也要注意。)
敲黑板：一定要豎直向下，不可以向后或者向前，你就想像自己在一條線上上下上下。盡量保持腿部放松，尤其注意不要用到大腿前側的力量。如果完成一組以后寶寶感覺到是大腿前側酸痛就說明發力位置不對，多加練習感受。膝蓋永遠對準腳尖。不要向內或者向外。尤其是女生很容易向內。最后，關于是否加重量。
剛開始練習的寶寶雙手叉腰即可。有一點基礎的寶寶可以選擇像我一樣雙手提重物。重量視自身情況而定。也可以交替空手和加重量。箭步蹲的要領基本就是這些了。希望可以幫到大家。我也還在努力當中，大家一起變膩害吧。
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