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跳繩的注意事項(xiàng) 跳繩的心率應(yīng)在什么范圍

時(shí)間：2019-09-23 17:53:53 編輯：本站整理 835

跳繩是一項(xiàng)極其常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和打發(fā)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，跳繩多大運(yùn)動(dòng)起來也是特別的方便，但是別小看跳繩，跳繩也有很多講究的。

跳繩的注意事項(xiàng)?

1.選擇合適的跳繩長(zhǎng)度，跳繩太短人容易絆倒，跳繩太長(zhǎng)難以加快跳繩速度，浪費(fèi)不必要的體力，所以購買跳繩以后，要根據(jù)自己的身高進(jìn)行修剪。

2、盡可能避開水泥地板，準(zhǔn)備一雙避震效果佳的運(yùn)動(dòng)鞋，減緩對(duì)膝蓋或腳踝的影響。因?yàn)樘K是跳躍動(dòng)作，所以身體重心向下時(shí)，對(duì)膝蓋或腳踝會(huì)有負(fù)擔(dān)。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板的場(chǎng)地較好，以免損傷關(guān)節(jié)。

3、跳繩時(shí)心跳在很短的時(shí)間會(huì)迅速加快，所以剛開始跳繩時(shí)必須循序漸進(jìn)，不可操之過急。剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，做暖身運(yùn)動(dòng)3分鐘，待身體適應(yīng)了再繼續(xù)。過程中如有任何的不適都要停下來。

4、身體比較肥胖者宜采用雙腳同時(shí)起落的跳法，以免關(guān)節(jié)負(fù)重而受傷。過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

5.正確的跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)。當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。

6.跳完繩不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常。不要忘記拉伸，主要拉伸部位集中在下肢的小腿、股四頭肌、臀大肌等部位，這樣不僅能緩解肌肉疼痛，還能美化腿部線條。

跳繩的注意事項(xiàng) 跳繩的心率應(yīng)在什么范圍

跳繩的心率應(yīng)在什么范圍

健康成年人的心率: 安靜時(shí)心率:72次左右。輕微運(yùn)動(dòng):100次左右。中等運(yùn)動(dòng):120--150次左右。劇烈運(yùn)動(dòng):180--200次左右。

注意度量，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。

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跳繩的好處

1、訓(xùn)練的肌群多：跳繩幾乎可以運(yùn)用到全身的肌肉，加上甩繩的手臂擺動(dòng)，整個(gè)上肢也一并活動(dòng)到。

2、訓(xùn)練的面向廣：跳躍的過程也會(huì)利用到許多小肌肉來保持平衡，對(duì)于提升平衡感有極大幫助。

3、增加心肺耐力：跳繩不只可以訓(xùn)練體格，也有機(jī)會(huì)燃燒更多熱量，同時(shí)也會(huì)增加肺活量，快速燃燒熱量。

4、跳繩可以在非常短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)功效，只要跳7分鐘左右，運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)，短短半小時(shí)可能就全身發(fā)熱、汗流浹背、呼吸急促、心跳加快了。

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什么人不適合跳繩

體重過重者不適合跳繩體重過重的人群會(huì)在跳躍時(shí)給膝蓋太大的壓力，并且體重過重的人體脂含量高，脂肪共振會(huì)對(duì)身體帶來傷害。所以，大體重者一般不適合跳繩。這類人建議選擇游泳、快走等更為緩和的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行健身鍛煉。膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩膝蓋舊傷未愈者也不適合跳繩，因?yàn)樘K雙腳落地時(shí)，身體給膝蓋的緩沖壓力太大了，膝蓋有傷不適合跳的。老年人、骨質(zhì)疏松者不適合跳繩長(zhǎng)時(shí)間的跳躍運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的壓力會(huì)很大。不光是跳繩，長(zhǎng)跑、登山也不適合老年人、骨質(zhì)疏松者、椎間盤突出者或其他腰椎疾病的人。不過，跳繩反過來是可以推進(jìn)骨細(xì)胞代謝，避免骨質(zhì)疏松的，只是患了骨質(zhì)疏松后暫時(shí)先不要跳。

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