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深蹲跳的標(biāo)準(zhǔn)動作深蹲跳怎么做

時(shí)間：2019-06-09 15:09:46 編輯：5號網(wǎng)-wsy 5677

深蹲跳是一個(gè)很全面的運(yùn)動動作，對于全身大部分的肌肉都可以練到，效果非常好，在做的時(shí)候首先保持標(biāo)準(zhǔn)深蹲的動作，然后向下蹲的時(shí)候跳起，非常的簡單。

深蹲跳的標(biāo)準(zhǔn)動作

1. 蹲至至大腿與地板平行，挺胸抬頭，眼睛看向前方;

2. 深蹲時(shí)，雙臂向前平直伸出，起跳時(shí)，雙臂甩向身后;

3. 跳的越高越好，跳時(shí)呼氣，輕輕落地，要有緩沖;

4. 深蹲時(shí)，腳后跟不要抬起。

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深蹲跳動作要領(lǐng)

1. 蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。

2. 可以按時(shí)間計(jì)算深蹲跳強(qiáng)度，比如深蹲跳30秒。

3. 如果膝蓋不好，把這個(gè)動作改成普通的箭步蹲。

4. 彈跳練習(xí)，訓(xùn)練前一定要充分熱身活動膝蓋，簡單拉伸下腿臀肌肉群。

5. 做完一遍感覺不夠，可以再做一遍。

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深蹲跳有什么好處

1. 提高彈跳力

如果你的目標(biāo)是減脂，那你可能會選擇跳有氧操(如insanity63天減脂操. 鄭多燕小紅帽)。而強(qiáng)度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動作，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌. 股二頭肌. 臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)田徑. 籃球. 排球運(yùn)動員的必練動作。

2. 提高運(yùn)動表現(xiàn)

提高運(yùn)動表現(xiàn)是指深蹲跳有助于增強(qiáng)訓(xùn)練者得運(yùn)動爆發(fā)力(在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力)。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量. 快速發(fā)力. 盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。很多練習(xí)者感覺深蹲跳訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲跳是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。

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深蹲跳常見錯(cuò)誤

1.雙手沒有擺動

跳躍是需要雙手的擺動來當(dāng)作助力，試著把你的雙手放在頭上，然后作起跳的動作，你會發(fā)現(xiàn)跳躍力立刻下降十公分，因?yàn)槟闵倭穗p手?jǐn)[動的助力。

2.著地時(shí)雙腳與地板接觸時(shí)間過長

深跳的訓(xùn)練重點(diǎn)目的是增加著地儲存彈性位移時(shí)的發(fā)力率(Rate of Force Development)，有些人會為了在落地后可以跳得更高，所以再著地時(shí)屈膝過多，造成雙腳與地板接觸時(shí)間過長，記住，深跳并不是要你跳的高而是要你跳得更快!解決方法：縮小膝蓋彎曲的幅度。不是要你膝蓋鎖死!是要你在著地時(shí)適度限制膝蓋彎曲幅度。