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            運動前喝咖啡好嗎 如何游泳可以減肥

            時間:2016-01-20 14:16:23 編輯:本站整理 1005

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            運動正所謂是人人都不可缺少,不過對于喜歡喝咖啡的朋友便會問起,自己剛剛喝過咖啡再運動會不會對身體不太好?愛游泳的朋友也會問到,游泳如何才能達到減肥的效果呢?

            運動前喝咖啡好嗎 如何游泳可以減肥

            有氧運動40分鐘才能減重

            我們人體日?;顒訒r能量的來源是脂肪和碳水化合物(米面蔬菜提供的能量),兩者比例約各半(見下圖),使用碳水化合物提供的能量比例大一些些,當我們開始運動之後,兩者的比例開始互調,脂肪提供能量的比例上升,而碳水化合物提供的能量比例下降,在運動20分鐘之後,兩者開始「黃金交叉」,身體使用脂肪當能量來源的比例超過碳水化合物提供的能量比例,但是到40分鐘才會有較顯著的差異,而且這差異隨著時間拉長越來越顯著,所以我們說 要運動減重要40分鐘以上才會有「燃燒脂肪」的效果,如果只運動20分鐘,消耗脂肪有限。

            在先前解釋運動強度與能量來源的關系,其中我們也發現了一個事實,那就是運動強度越高,例如進行舉重或者是激烈的球類運動,使用脂肪的比例就越低。強度低的日?;顒邮褂弥镜谋壤?,但是不代表輕松走路就可以大量燃燒脂肪,因為當運動強度低時也代表不需求太多能量,而脂肪能提供的能量很大,1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。換言之,假設你散步30分鐘,能量的來源大部分是脂肪,但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此 要消耗脂肪,就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞,運動時達到微喘,但還可以講話的強度,然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

            運動前喝咖啡好嗎 如何游泳可以減肥

            如何游泳才有減重效果?

            暑期很長,愛游泳的人也多,但是要達到減重效果就要進一步了解一些事實,首先是游泳的方式,大部分的人去游泳都采最省力的方式─悠哉悠哉地游,尤其是蛙式,水中有浮力加上動作具經濟性, 游半小時也只需要消耗200大卡左右的熱量而已。其次是游泳容易覺得餓。游泳上岸之後會覺得餓,是因為水中有壓力,會擠壓內臟,離開水之後,壓力消失了,加上水會帶走溫度,游泳完身體核心溫度是低的。人是恒溫動物,當體溫低時會本能刺激食慾,趕快吃進食物增加熱量,以保持體溫恒定,因此一般利用游泳減重的效果不彰。如果要能有減重效果,必須做到以下要點:?

            1. 快慢交替

            不能只是慢慢游,需要快慢交替,例如一趟快速,接著兩趟慢速,體力好的一趟快、一趟慢。讓運動強提升到會微喘氣但還可以講話的地步,但是動作要能持續40分鐘以上,不能游一趟,就休息一下。?

            2. 不同的游泳姿勢交替運用。

            蝶式使用上半身肌肉多,蛙式多使用下半身肌肉,每一種游泳姿勢使用不同的部位,會多種姿勢的人不妨多使用幾種姿勢,鍛鏈不同部位的肌肉,發揮游泳運動的優勢。?

            3. 使用輔助工具。

            戴著手蹼、蛙鞋、踢水板等輔助工具阻力更大,需要更用力動作,消耗脂肪效果更好。?

            暑熱當中,游泳運動是令人愉悅的事,長年跑步的人,在夏季改從事游泳運動,可以平衡身體肌群的發展,也讓下半身肌群獲得休息。體重較重的人,膝蓋受力較大,也可以用游泳來減重,不過,游泳完會特別感到饑餓,要特別小心補充食物不要過量。?

            運動前喝咖啡助分解脂肪

            運動前攝取200毫克咖啡因,大約是一杯小杯美式咖啡的份量,可以提高神經系統的興奮,促進身體消耗能量,也加速脂肪燃燒。對跑步來說,研究發現,不管長跑或短跑都有正面的效果,跑得快、跑得遠又不累,不過飲用的時間要對, 在運動前一小時喝。分量也要適當,大約每公斤體重3-6毫克,例如 60公斤的人,喝的份量是180毫克-360毫克,大約是一到兩杯的美式咖啡。喝多了,交感神經過於興奮,會心悸、頻尿、血壓上升,對身體反而不利。?

            要減重,喝咖啡也有幫助,一杯咖啡就可以提升人體新陳代謝率3-4%,但是維持時間不長,一至兩小時而已,所以如果喝完咖啡去運動,能加速游離脂肪酸的分解,減重效果更好。值得注意的是,只要是甜的,就有熱量,因此咖啡不宜再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好,能刺激中樞神經系統提振精神,消水腫和刺激腸胃蠕動,有幫助排便的效果。?

            包括臺大醫學院的國內外醫學研究發現咖啡對肝硬化、慢性肝炎和心血管疾病,都有良好的效果,因為咖啡成分中的綠原酸有抗氧化作用,能抑制致癌物形成,對於肝病是國病的我們,是一件重要的訊息。瑞典與日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的風險。咖啡會有苦的感覺就是成分有綠原酸,良藥苦口,它卻有清除自由基和抗氧化作用。其他如大腸癌、皮膚癌、乳癌都有研究數據顯示,一天喝咖啡兩杯的人有較低的罹病機率。還有醫學研究發現咖啡在預防心血管疾病和阿茲海默癥、帕金森氏癥等失智癥上都有正面的作用。有痛風問題的,咖啡也有加速代謝作用,讓尿酸值下降。?

            但是醫師也提醒我們,這些效果都只限於喝黑咖啡;添加奶精與糖的即溶咖啡,喝下反而會增加「代謝癥候群」的風險。成大家庭醫學部孫子杰醫師最近發表一篇〈從實證角度,談咖啡對於健康之影響〉的研究,他發現許多文獻都指出,適量咖啡有助於降低像是肝硬化、慢性肝炎等肝臟疾病,可以保護肝臟并降低癌癥風險。但是即溶咖啡則不然,添加了過多的糖和奶精,反而提高代謝癥候群風險。?

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